文/陳映程(慶運心理治療所所長/宇聯心理治療 所特約資深臨床心理師）

 阿勇是一個上班族，為了業績常常工作加班到很晚，雖然有點辛苦但是勉強應付，最近因為受到上司的賞識而升官成為主管，工作份量愈來愈重，每天晚上睡覺前就開始想明天的計畫，漸漸的愈想愈睡不著，一剛開始難以入睡，幾個月後漸漸變成整夜失眠，工作效率因而大打折扣，精神狀況一天不如一天。

其實我們一生當中平均有三分之一的時間都在睡覺，但是因為年齡的不同所以我們需要的量也不同，根據專家學者的每日睡眠建議量如下：小嬰兒一天要睡14-16小時，幼兒一天要睡12-14個小時，學齡前兒童一天要睡11-13個小時，兒童一天要睡10-11個小時，青少年一天要睡9-10個小時，成人與老人一天要睡6-8個小時。

而我們的大腦有自我調節的恆定機制，當我們睡眠不足時會自動的想要補回來，但我們如果睡太多到了該睡覺的時候也會睡不著，因此我們在臨床上常看到有些上班族，上班日的時候都只睡4-5個小時，但是假日的時候就補眠10-12個小時，這樣無疑會打壞我們大腦的恆定機制，進入惡性循環，睡眠的效率自然也就會會大打折扣，因此每天按時起床與按時睡覺是很重要的。

另外，我們大腦當中有負責調控睡眠的生理時鐘，它很容易會受到太陽光線的影響，因此如果每天起床時間不固定也會影響生理時鐘的規律，要調節生理時鐘也有簡單與省錢的方法，就是在對的時間曬太陽，如果你是屬於晚睡型，例如：晚上12-2點才睡，那要曬早上7-9點的太陽。如果你是早睡型，例如：晚上7-8點就睡，那要曬傍晚4-6點的太陽。其實站在窗戶旁邊就有效，而且大概只要曬30分鐘就有效果。

而人類因為演化的關係，睡眠對我們的老祖先來說其實是一件很危險的事，因此如果我們在睡前做一些會讓我們緊張與焦慮的事情，很自然的就會干擾我們的睡眠，因此至少在睡前30分鐘要讓我們可以平靜或放鬆下來，這樣才能夠讓我們順利的入睡，也就是說有些睡眠衛生可能是我們應該注意的。

1.睡前激烈運動會影響睡眠，運動有益健康但應該在睡前兩個小時前。

2.睡前喝太多水也會打斷睡眠。

3.規劃隔天行程或進行複雜大腦活動，會增加警覺程度使入睡困難。

4.通風的睡眠環境有助於較佳的睡眠品質。

5.拉上窗簾，室內幽暗一些，減少光線刺激。

6.建立放鬆的睡前儀式，例如：洗個溫水澡、10分鐘的閱讀或放鬆訓練(腹式呼吸、冥想或肌肉放鬆)等。

7.睡前吃些小甜點會有助睡眠，太甜或熱量太高的食物則會妨礙入睡。

而有些外界刺激也會影響我們的睡眠，因此在這些刺激上我們也需要控制一下，需要注意下列幾點。

1.過長的午睡可能會惡化夜間的睡眠，午睡超過30分鐘能就太長。

2.規律作息時間相當重要（尤其是起床時間），維持固定的時間表，有助於維持體內生理時鐘的運作。

3.躺在床上準備入睡要有時間限制，例如：20分鐘。睡不著就應先起床，等有睡意再回到床上，比較容易入睡，不然可能會愈躺愈焦慮。

4.盡量要避免在床上做一些跟睡眠無關的行為。

5.咖啡因及尼古丁都會刺激腦神經，容易失眠的人都應該避免，咖啡在飲用1小時候開始作用，且時間長達8個小時，有睡眠困擾的人不適合在中午過後喝咖啡。

6.少量的飲酒或許有助入眠，但會增加作夢或半夜醒來的次數。

7.服用安眠藥併用酒精會有加成效果，嚴重的時候可能會造成生命威脅。

8.壓力大時候更需要有良好的睡眠。

長期以來我們也許有些對睡眠的偏見，經過研究之後發現有些觀念並不是我們所想像的那個樣子，因此這些不良的觀念需要改變一下，例如：

1.一天一定要睡足8個小時才夠？其實如果是成人一天6-8個小時都可以接受，我們又不是電腦沒人規定我們一天一定要睡多久。

2.我昨天整晚都沒睡？其實很少有人整晚都沒睡，但是可能是淺眠的時間比較多，因此變成睡睡醒醒，但不見得是整夜都沒睡。

3.睡得少會影響我的表現？睡不夠我會？其實我們的大腦有恆定機制，偶爾幾天睡不好會自己調整回來，但是愈想可能會愈睡不好。

4.失眠是因為身體內化學物質不平衡所致？其實失眠跟很多因素都有關係，例如：壓力、情緒、生活方式與習慣等。

5.藥物是解決失眠的唯一方法？治療失眠除了藥物以外，心理治療經過證實也是非常有療效且效果持續。

6.我只有一點能力可處理睡眠困擾所產生的負面影響？要解決睡眠困擾除了接受治療外，跟醫療人員配合也是很重要的，這樣的效果會顯著。

結果阿勇在經過醫師的專業診斷之後，開立了適合的藥物處方治療，並且轉介給臨床心理師之後，阿勇學習到相關的睡眠知識、使用生理回饋儀調節自律神經功能，學習放鬆訓練、做好職場壓力管理與情緒調適之後，阿勇漸漸的可以恢復好的睡眠品質，最後可以慢慢不再需要安眠藥的幫助了。